Brainfood: Die richtige Ernährung in der Prüfungsphase

Klausurenstress, volle To-do-Listen und wenig Zeit – gerade in der Prüfungsphase bleibt gesunde Ernährung oft auf der Strecke. Statt ausgewogener Mahlzeiten landen schnell Pizza, Pommes oder Schokolade auf dem Teller. Verständlich, schließlich brauchst du beim Lernen auch mal eine Belohnung.

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Die schlechte Nachricht: Unregelmäßiges und unausgewogenes Essen kann deine Konzentration und Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern.

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Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Ernährungsstrategien kannst du dein Gehirn gezielt unterstützen und fokussierter lernen. Wie das geht, erfährst du hier.

„Ohne Koffein geht gar nichts!“ – diesen Satz hörst du in der Prüfungsphase wahrscheinlich öfter. Kaffee, Cola, Energydrinks oder Mate gelten als schnelle Wachmacher. Aber Vorsicht: Zu viel Koffein kann genau das Gegenteil bewirken.

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Vor allem Energydrinks enthalten oft extrem viel Koffein und Zucker. Das treibt deinen Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe und lässt ihn danach genauso schnell wieder abstürzen. Die Folge: Konzentrationstiefs, Müdigkeit und der Griff zum nächsten Koffein-Kick. Ein echter Teufelskreis.

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In moderaten Mengen kann Koffein jedoch durchaus helfen: Studien zeigen, dass Koffein Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung steigern kann, wenn du es nicht übertreibst. Ideal sind ungesüßter Kaffee oder Espresso. Mehr als 3–4 kleine Tassen pro Tag solltest du aber selbst als Kaffeefan nicht trinken. Wenn du selten Koffein konsumierst, ist ein Espresso oft die bessere Wahl, denn er enthält meist weniger Koffein als ein großer Filterkaffee.

Snacken gehört beim Lernen einfach dazu. Schokolade, Kekse oder Gummibärchen liefern zwar schnelle Energie, sorgen aber, ähnlich wie Softdrinks, für starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Das lässt deine Konzentration schnell absacken.

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Du musst aber keinesfalls auf Snacks verzichten. Besser geeignet sind:

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• Obst wie Trauben oder Beeren. Sie sind leicht, vitaminreich und perfekt zum Nebenbei-Snacken
• Nüsse wie Walnüsse oder Haselnüsse. Die liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren
• Gemüsesticks mit Hummus. Super sättigend, ohne müde zu machen

Frühstück auslassen, weil „man mit vollem Magen nicht lernen kann“? Leider ein Mythos. Dein Gehirn verbraucht rund 20 % deines täglichen Energiebedarfs. Wenn du ihm diese Energie nicht zuführst, leidet deine Denkleistung.

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Lange Essenspausen führen oft dazu, dass du später zu große Portionen isst – und dich danach müde und träge fühlst. Der Schlüssel liegt darin, deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Das klappt am besten mit regelmäßigen, kleineren Mahlzeiten.

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Genauso wichtig: Iss bewusst. Leg Lernmaterial kurz weg, verlasse deinen Arbeitsplatz und gönn dir eine echte Pause. Dein Gehirn wird es dir danken.

In der Prüfungsphase gilt: Brainfood statt Fastfood. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel können deine Leistungsfähigkeit senken. Dein Gehirn arbeitet am besten, wenn es regelmäßig mit:

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• langkettigen Kohlenhydraten (gleichmäßige Energie)
• ungesättigten Fettsäuren (z. B. Omega-3)
• Proteinen & Aminosäuren (Informationsverarbeitung)
• Vitaminen & Antioxidantien (Stressabbau)

versorgt wird.

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Beispiel für einen lernfreundlichen Tag

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Frühstück:
Haferflocken mit Natur- oder Sojajoghurt und Beeren
→ Liefert langanhaltende Energie, Antioxidantien und Magnesium

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Mittagessen:
Salat mit Hülsenfrüchten, Fisch, Tofu und Nüssen
→ Viel Protein und Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnleistung

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Abendessen:
Kartoffeln mit Quark oder Soja-Quark und Leinöl
→ Kombination aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Tryptophan

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Zwischendurch:
Walnüsse, Beeren, Trauben, Gemüsesticks mit Humus

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Getränke:
Mindestens 2–2,5 l Wasser oder ungesüßten Kräutertee, dazu ggf. 2 kleine Tassen Kaffee

Glutenfrei

• Obst & Beeren (Trauben, Blaubeeren, Äpfel)
• Gemüsesticks (Karotte, Gurke, Paprika) mit Hummus
• Reiswaffeln mit Avocado oder Bananenscheiben
• Hartgekochte Eier
• Chia- oder Leinsamen-Pudding mit Beeren (zuckerfrei)

Nussfrei

• Gemüsechips aus Grünkohl oder Süßkartoffeln (selbst gemacht, ohne Öl-Röstung)
• Kürbiskerne (wenn verträglich) oder Sonnenblumenkerne
• Bananen oder Apfelringe mit Sonnenblumenkernbutter
• Edamame leicht gesalzen
• Popcorn (luftgepoppt, wenig Salz/Öl)

Vegan

• Obst & Beeren (Trauben, Blaubeeren, Äpfel)
• Gemüsesticks mit Hummus oder Guacamole
• Geröstete Kichererbsen (pikant gewürzt)
• Datteln oder Trockenfrüchte (in Maßen)
• Veganer Joghurt mit Chia- oder Leinsamen

Laktosefrei

• Laktosefreie Joghurts mit Beeren oder Obst
• Obstsalat frisch oder mit Zitrone/Minze
• Gemüsesticks mit laktosefreiem Dip (z. B. Hummus)
• Reiswaffeln mit Avocado oder Bananenscheiben
• Smoothies aus Spinat, Banane, Beeren + Wasser/Haferdrink

Gerade in der Prüfungsphase ist die Versuchung groß, zu Fastfood und Süßigkeiten zu greifen. Doch wenn du konstant leistungsfähig bleiben willst, lohnt sich ein bewusster Umgang mit Ernährung. Regelmäßige Mahlzeiten, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette, Proteine und ausreichend Flüssigkeit helfen deinem Gehirn, Informationen besser zu verarbeiten und zu speichern.

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Mit ein paar einfachen Brainfood-Strategien kannst du deine Konzentration steigern, Stress reduzieren und optimal durch die nächste Prüfungsphase kommen.

1. Harvard Health Publishing (2026): Foods linked to better brainpower - Harvard Health
2. ARD Gesund (2025): Brainfood: Lebensmittel und Rezepte für das Gehirn | ndr.de
3. AOK Gesundheitsmagazin (2023): Brainfood: die optimale Ernährung für das Gehirn?